sl-0

Сеть пансионатов по уходу за пожилыми людьми

Тел: 8-495-003-19-56

Моб.Тел: 8-967-299-64-93

Главная Ходьба для пожилых людей: выбираем оптимальный режим и инвентарь

Ходьба для пожилых людей

Ходьба для пожилых людей

 

С возрастом люди начинают задумываться о собственном здоровье. Многие из них решают заняться спортом. Но, увы, в преклонном возрасте выполнять большинство привычных физических упражнений становится всё сложнее. Но не стоит расстраиваться. Для состарившихся ослабленных людей есть отличный вариант – ходьба для пожилых людей! Она поддержит их физическую форму и укрепит здоровье.

Полезна ли ходьба для пожилых людей

Организм каждого человека нуждается в достаточном уровне физических нагрузок. Бесспорно, самой доступной и полезной из них является ходьба. Пожилые люди, имеющие различные противопоказания к занятиям спортом, часто спрашивают: подойдёт ли ходьба в их случае? Каждый врач ответит утвердительно: да, подойдёт! Мы нуждаемся в том, чтобы двигаться, не меньше того, чтобы дышать.

Ходьба для пожилых людей заставляет работать все наши группы мышц. Она укрепляет сердце и тренирует дыхательную систему. Она улучшает подвижность суставов, нормализует кровообращение, приводит в порядок пищеварение. Она оказывает благотворное воздействие на железы внутренней секреции. Она влияет на наше психологическое состояние и нервную систему самым лучшим образом.

Занятия ходьбой для пожилых людей – это естественный и эффективный массаж всех труднодоступных органов внутри нас. Большинству людей, кто хотел бы избавиться от лишнего веса, противопоказаны серьёзные тренировки в спортзалах. Зато, совмещая занятия ходьбой с рекомендациями по сбалансированному питанию, человеку легче будет приводить свой вес в норму.

Многие занятые люди переживают о том, что не смогут каждый раз выделять из своих плотно спланированных графиков требуемую пару часов времени, чтобы набрать нужное количество километров. Ходьба для пожилых людей тем и прекрасна, что довольствуется малым: всё, что вам понадобится для ходьбы, это удобная обувь. Ходьба для пожилых людей не требует дополнительного времени, она использует то время, которое уже есть. Можно время от времени ходить пешком на работу. Если работа находится достаточно далеко, можно добираться до нее привычным транспортом, но выходить на одну или несколько остановок раньше, чтобы пройти их пешком. Можно спуститься вниз не на лифте, а своими ногами. Можно не просто общаться с соседями на лавочке – можно общаться с ними, прохаживаясь около лавочки.

Ходьба для пожилых людей, конечно, привычное занятие, но она тоже требует соблюдения своих несложных правил:

  • Не забывайте о правильной осанке;

  • Трудитесь с полной отдачей;

  • Распределяйте нагрузку равномерно;

  • Соблюдайте заданный темп;

  • Дышите носом (у новичков это не сразу получается);

  • Не разговаривайте во время ходьбы;

  • Не занимайтесь ходьбой на полный желудок;

  • Ходите или бегайте с утра (в первой половине дня);

  • Рассчитывайте длину маршрута так, чтобы хватало сил на обратную дорогу.

Сильная усталость после ходьбы для пожилых людей говорит о том, что вы поставили для себя чрезмерно высокую планку. Начните с небольших нагрузок, увеличивая их постепенно и равномерно. Для старта будет достаточно 20 минут медленных (не больше 60 шагов в минуту) пеших прогулок. Каждую последующую неделю несколько увеличивайте темп. Примерно через пару месяцев темп вашей ходьбы составит 90 и больше шагов. Так же постепенно увеличивайте и продолжительность пеших прогулок, подбираясь к отметке 60 минут.

Вы всё ещё размышляете о том, полезна ли ходьба для пожилых людей? Послушайте: занятия ходьбой 4-5 раз в неделю замедляют процессы старения, повышают иммунитет, ослабленный возрастом, и заметно улучшают общее состояние организма – пожилой человек начинает прекрасно себя чувствовать!

Самочувствие пациентов, имеющих проблемы с кровообращением и сердечно-сосудистой системой, постепенно приходит в норму. Для правильного расчёта таким больным нужно следить за своим пульсом постоянно. К количеству ударов сердца в состоянии покоя нужно добавить ещё половину от этого количества. Нужно будет держаться в рамках вот этого рассчитанного числа. Предположим, пульс у конкретного пожилого человека в спокойном состоянии составляет 72 сокращения в минуту. К этой цифре нужно добавить её половину, то есть 36. Получим 108 ударов в минуту, что и будет пределом, разрешённым этому человеку при физических нагрузках, превышать который ему будет противопоказано.

Прежде чем начать занятия ходьбой для пожилых людей, нужно будет посоветоваться с лечащим врачом. Это правило обязательно для тех, кто страдает серьёзными или хроническими заболеваниями и нуждается в постоянном медицинском наблюдении. Врач подберёт для вас ту меру интенсивности занятий, которая подойдёт именно вам, не причиняя вам ни малейшего вреда. Поинтересуйтесь у своего врача лично, будут ли полезны занятия ходьбой именно вам? Каждый доктор заверит вас в том, ходьба для пожилых людей не просто безопасна, но и жизненно необходима.

Ходьба для пожилых людей, плюсы которой очевидны

Ходьба для похудения

Бег, велосипедная езда, лыжная ходьба растрачивают большее количество калорий в сравнении с ходьбой и пешими прогулками. Но состояние здоровья многих пожилых людей не позволит им заниматься такими занятиями, не говоря уже о ежедневных тренировках. А что касается пеших прогулок, то совершать их могут все без исключений и даже каждый день! Такие «гуляния» способны избавить от многих лишних килограммов.

Сразу же хотим оговориться: худощавым людям занятия ходьбой также важны и полезны (такие люди в весе не потеряют).

Занятия ходьбой для пожилых людей после 50 лет – замечательный способ повысить аппетит. Каждый без особых усилий сможет пополнить растраченный энергетический баланс. Парадоксально, но факт: одни и те же тренировки помогут и увеличить вес и снизить его. Весь секрет в том и состоит, что занятия ходьбой нормализуют обмен веществ, от чего вес начинает поддаваться коррекции.

Ходьба для нормализации дыхания

Во время ходьбы незримо упражняется и дыхательная система. Мышцы, вовлечённые в активную работу, потребляют большее количество кислорода. От этого человек начинает дышать чаще и глубже. Чем выше темп ходьбы, тем большее количество воздуха потребляют его лёгкие. В спокойном состоянии лёгкие пропускают через себя 6-8 л воздуха в минуту, во время обычной ходьбы этот объём возрастает в 2 раза, а во время быстрой – в несколько раз.

Если пожилой человек хорошо себя чувствует, то ему рекомендовано постепенно увеличивать:

  • Расстояние для прогулок пешком;

  • Скорость ходьбы;

  • Длину шага;

  • Время ходьбы.

Показатели правильно рассчитанной физической нагрузки:

  • Незначительная, приятная физическая усталость;

  • Незатруднённое ровное дыхание;

  • Лёгкая испарина.

Сдерживать дыхание во время ходьбы нельзя: вдох должен приходиться на 2 шага (со временем – на 3), а выдох – на 2-3 шага (со временем – на 3-4). Если контролировать дыхание по такой схеме, то со временем оно станет достаточно равномерным и глубоким. Это увеличит объём лёгких, сохранит их эластичность, приведёт в норму их вентиляцию.

Ходьба для укрепления сердца

Любая физическая нагрузка активизирует сердечную-сосудистую деятельность: количество сердечных сокращений увеличивается, пропорционально этому количеству увеличивается и объём перекачиваемой крови. Пожилые люди, страдающие сердечно-сосудистыми заболеваниями, совершают очень медленные пешие прогулки. Но даже такой небольшой темп ходьбы оказывает благотворное воздействие на сердце, заставляя его адаптироваться к регулярным физическим нагрузкам. Доказано, что мышцы сердца (как и все другие мышцы в организме) нуждаются в упражнениях и тренировках. Мало-помалу меняя скорость прогулки, можно бережно и аккуратно координировать работу сердца.

Ходьба для стимулирования умственной работоспособности 

Если вам нужно принять важное решение, если вам нужно основательно поразмыслить о чём-то, если вам нужно сосредоточиться на чём-то, совместите это с пешей прогулкой.

Ходьба для бодрого настроения 

Ни дождь, ни ветер, ни заморозки не должны быть преградой для прогулок. Перемены в погоде должны учитываться только для того, чтобы подкорректировать:

  • Длительность прогулки;

  • Маршрут прогулки;

  • Одежду и обувь соответственно погоде.

Наилучшими маршрутами для занятий ходьбой для пожилых людей могут стать парки, бульвары, набережные, луговые и лесные тропинки, тротуары вдоль водоёмов.

Ходьба для пожилых людей: программа на 7 недель

Пожилым людям, ослабленным различными заболеваниями, может подойти ниже описанная схема занятий ходьбой:  

Первая неделя

Вторая неделя

Третья неделя

Четвертая неделя

Пятая неделя

Шестая неделя

Седьмая неделя

Что учесть во время ходьбы пожилым людям

Желание ходить

Дальнейшее прибавление времени прогулок нужно осуществлять с учётом всех медицинских показаний, самочувствия и желания человека. Причём, желание заниматься ходьбой является часто самым важным «двигателем». Спустя два-три месяца регулярных занятий у человека вырабатывается подсознательное побуждение «прогуляться», его просто тянет на прогулку. В исключительных случаях побуждения прогуляться не возникает. Тогда стоит ещё пару месяцев сохранять предыдущие нагрузки. Если и по истечении этих месяцев побуждения к пешей прогулке не возникло, можно говорить о двух причинах:

  1. Человек имеет недомогание и нуждается в консультации с врачом,

  2. Человек просто ленится.

Ещё один нюанс, который озвучивают все инструкторы по ходьбе: занятия ходьбой для пожилых людей будут намного эффективнее, когда пожилой человек будет преодолевать не короткие расстояния каждый день, а достаточно длинные расстояния через день. Даже больным людям рекомендована ежедневная ходьба в спокойном темпе. Если пожилой человек более-менее здоров и хорошо себя чувствует, он может совершать ежедневные пешие прогулки на расстояния до трёх-пяти километров. 

Положение тела при ходьбе

При ходьбе для пожилых людей не обойтись без правил. Они несложны:

  • Поддержание надлежащей осанки;

  • Вертикальное положение корпуса;

  • Голову не опускаем;

  • Живот слегка втягиваем;

  • Равновесие организма переносим на пальцы стоп естественно и без рывков;

  • Двигаемся плавно, упруго, пружинисто.

Упражнения для тренировки и укрепления стоп

Часто у пожилого человека стопы малоподвижные и напряжённые. Для занятий ходьбой для пожилых людей необходимо тренировать их различными комплексами упражнений. Ниже приводим несколько таких упражнений:

  • Станьте около стены/стула, отрывайте пятки от пола то попеременно, то одновременно.

  • Сядьте, скрестив ноги (как садятся на Востоке), и попробуйте опереться о поверхность пола внешней стороной стоп.

  • В положении сидя попробуйте захватывать пальцами ног разные предметы: ручку, теннисный шарик, кубик и т. п.

  • В положении сидя попробуйте сложить платок/плед пальцами ног.

  • Нажмите большими пальцами стоп на пол, выгните свод стоп вверх и вернитесь в исходное положение.

  • В положении сидя попробуйте покатать теннисный шарик пальцами ног.

  • Станьте на четвереньки и походите в таком положении, опираясь на колени и кисти (пальцы ног согните, потом выпрямите).

  • Походите с опорой на внешнюю сторону стоп (косолапя).

  • Походите на носочках, разворачивая пятки наружу.

  • Походите по скамейке, по наклонной доске.

  • Походите на специальном тренажёре.

  • Походите по неровным поверхностям: скомканной бумаге, верёвкам, камешкам, песку, пуговицам и т. п.

Ходьба для нетренированных людей

Если жизнь пожилого человека отличалась малоподвижностью и низкой физической активностью, то первые пешие прогулки могут выглядеть примерно так:

  • 10 минут ходьбы в медленном темпе, 5-15 минут в ускоренном, 10 минут в прежнем. Закончив ходьбу, сделайте несколько успокаивающих упражнений. Занятия ходьбой по такой схеме повторяйте каждое утро одну-две недели подряд.

  • 10 минут ходьбы в медленном темпе, 15-20 минут в ускоренном, 10-15 минут в прежнем. Закончив ходьбу, сделайте несколько успокаивающих упражнений. Занятия ходьбой по такой схеме повторяйте каждое утро ещё одну-две недели подряд.

  • Следующие одну-две недели занимайтесь так же, увеличивая время быстрого шага до 20-30 минут.

  • В следующие две недели увеличивайте время быстрого шага ещё до 30-40 минут.

  • В следующие две недели увеличивайте время быстрого шага ещё до 50-60 минут, совершая прогулки через день.

  • Совершая прогулки два-три месяца по описанной системе, можно будет увеличить ежедневную дистанцию до 8 км. Если пешие прогулки будут совершаться через день, то продолжительность комплекса растянется до 6 месяцев. Какие именно тренировки выбрать (каждый день или через день), будет зависеть от физического самочувствия пожилого человека.

Ходьба для людей, ослабленных болезнями 

Медленная ходьба со скоростью 2,5-3,5 км/час рекомендована пожилым людям:

  • С нарушениями в сердечно-сосудистой системе;

  • С заболеваниями дыхательной системы;

  • С послеоперационными осложнениями;

  • Перенёсших болезнь и находящихся на восстановлении.

Но даже такую минимальную скорость ходьбы необходимо определять индивидуально, учитывая возможности организма конкретного человека. 

В любом случае, темп ходьбы для пожилых людей нужно увеличивать понемногу, мало-помалу. Ослабленным людям постоянно нужно напоминать об отдыхе после ходьбы, чередуя медленную ходьбу с быстрой, медленную ходьбу с отдыхом на лавочке. Если у пожилого человека нет возможности совершать прогулки, он может ходить пешком на рынок, в магазин, в гости. Причём, туда в умеренном темпе, а обратно – чуть быстрее.

Что собой представляет скандинавская ходьба для пожилых людей (Nordic Walking)

Nordic Walking (скандинавскую ходьбу) часто сравнивают со своего рода личным тренажёрным залом, в котором каждый пожилой человек может тренироваться в удобном месте, в удобное время, с индивидуальной нагрузкой, без вложения каких-либо средств. Разносторонние медицинские испытания доказали бесспорные достоинства скандинавской ходьбы перед общепринятыми пешими прогулками (в особенности если речь идёт о пожилых людях). Все эти преимущества стали возможными вследствие использования особенных палок.

Перечислим основные из этих преимуществ:

1) Важное преимущество скандинавской ходьбы заключается в её низкой стоимости. Для начала занятий достаточно приобрести палки для скандинавской ходьбы, так называемые «нордики». Стоимость их варьируется в зависимости от изготовителя и типа. Покупая палки для ходьбы, учтите рекомендации, описанные ниже.

2) Также не потребуется оплачивать и специальные места для занятий. Ведь в таких специальных местах просто нет необходимости. Для пеших прогулок подойдут дороги, тротуары для пешеходов, набережные, песчаный берег моря на пляже, прогулочные аллеи в парке, беговые дорожки на стадионе, тропинки в поле и в лесу и т.п. Все эти места идеальны для занятий ходьбой, не требуя при этом капиталовложений, покупки абонементов, оплат.

3) Это безопасно. В скандинавском виде ходьбы применяют специфические палки. В сравнении с привычной ходьбой скандинавская ходьба основана на 4-х точках опоры (две ноги плюс две палки). Это поддерживает равновесие тела и предохраняет пожилых ходоков от падений. Скандинавская ходьба для пожилых людей – один из безопаснейших видов спорта с крайне низким уровнем риска травматизма.  

sl-0

4) Благодаря специальным палкам мышцы верхней части тела начинают трудиться. До 90% мышц человека вовлечено в эту работу. Скандинавская ходьба не предполагает чрезмерных физических нагрузок на организм. Пожилой человек тренируется с индивидуальной, рассчитанной только для него, скоростью. Это – уникальный шанс для состарившихся ослабленных людей продолжать вести здоровый образ жизни. При ходьбе с палками человек не так сильно устаёт, как при обычной ходьбе, зато мышцам возвращается былая упругость и эластичность.

5) Приходит в норму состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Скандинавская ходьба для пожилых людей даёт команду всем скелетным мышцам работать с полной отдачей. Это стимулирует деятельность всей сердечно-сосудистой системы, вследствие чего даже на идеально ровных поверхностях для тренировок вы ощутите удивительный тренировочный результат. Тренировки на свежем воздухе умножают этот результат в разы: нормализуется работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем, артериальное давление становится устойчивым, уменьшается уровень холестерина, становится лучше и общее физическое самочувствие.

6) Чем большее количество мышц включено в работу при ходьбе, тем большее количество калорий и сахара в крови сжигается (к слову, метаболизм также повышается). Ходьба расходует до 46% больше калорий, чем привычная. Это делает скандинавскую ходьбу идеальной для похудения.

7) Ходьба для пожилых людей с палками помогает уменьшить нагрузку на коленные и тазобедренные суставы и, тем самым, сводит до минимума суставные боли, которыми страдают пациенты в преклонном возрасте. Это происходит потому, что ходьба с палками перераспределяет нагрузку, повышая её на верхние части тела и уменьшая на ноги (нагрузка на коленные суставы сокращается на 30%).

8) По мере старения организм пожилых пациентов претерпевает естественное сокращение плотности костной массы. Скандинавская ходьба приумножает этот показатель, снижая опасность возникновения, развития и усугубления остеопороза.

9) Испытания, анализировавшие физическую нагрузку на сердце пожилых людей, находящихся на реабилитации, дали учёным неоспоримые доказательства того, что скандинавская ходьба с палками при соблюдении всех медицинских назначений – самая безопасная форма реабилитации.

10) В силу того, что пешие прогулки в стиле скандинавской ходьбы совершаются в основном на открытом воздухе, они могут быть использованы и в качестве психологической терапии. Свежий воздух в данном случае повышает настроение и самооценку.

11) Клинический анализ занятий ходьбой подтвердил положительное влияние и координацию движений у пожилых людей. Ходьба для пожилых людей обеспечивает гибкость всего корпуса, повышение статического и динамического равновесия, показатель выносливости и координации движений.

12) Ходьба с палками исправляет осанку, расслабляет шейные и плечевые мышцы, способствует лучшей подвижности в этих отделах позвоночника, снижает боль.

13) Каждый раз во время отталкивания опорной палки возникает эффект ротации (спиралеобразное движение туловищем). Это заставляет позвоночник, мышцы спины и пресса работать в уникальном пульсирующем ритме.

14) Исследования подтверждают и то, что скандинавскую ходьбу можно успешно использовать и как безопасную методику для реабилитации больных с диагнозом рак молочной железы, больных с эндопротезированием суставов и т.д. Скандинавская ходьба уменьшает риск инсульта, инфаркта, других сердечно-сосудистых заболеваний, диабета II типа, остеопороза, кризов психического характера.

15) А ещё скандинавскую ходьбу можно отнести к прекрасным аэробным упражнениям. Организм людей, занимающихся скандинавской ходьбой регулярно, учится эффективнее вычленять из воздуха кислород и препровождать его к клеткам организма. Такие аэробные тренировки увеличивают уровень выносливости человека. Скандинавская ходьба увеличивает потребление кислорода до 23% в сравнении с другими видами ходьбы. Это насыщает организм кислородом в полном объёме и нормализирует метаболизм. Тренировки аэробной направленности жизненно важны и для стабильной работы мозга. У тех, кто занимается ходьбой хотя бы 3 раза в неделю, увеличивается объём и качество памяти, снижая риск возникновения старческого слабоумия.

16) Скандинавская ходьба усиливает пульс на 15% в сравнении с общепринятой ходьбой. Она улучшает кровоток, повышает показатель питательных веществ в крови, увеличивает количество потребляемого кислорода за единицу времени.

17) Приостанавливает процессы изнашивания организма.

18) Увеличивается подвижность пожилого человека.

19) Стабилизируется психологическое состояние.

20) Уменьшаются застойные явления в опорно-двигательном аппарате.

21) Укрепляется иммунитет.

22) Уменьшается риск появления заболеваний, связанных с возрастом.

23) Скандинавская ходьба для пожилых людей – замечательное средство общения. Людям старших поколений не хватает общения, иногда они страдают из-за сильного одиночества и изолированности. Скандинавская ходьба – одно из немногочисленных фитнес-занятий, позволяющих во время тренировок беседовать со сверстниками, которые лучше всяких лекарств поднимут настроение. Общение с друзьями сведёт душевные терзания к минимуму, стабилизирует сон, снимет стресс, уменьшит депрессию, повысит удовлетворённость активным жизненным долгоденствием. Время, проведенное в общении, позволяет достичь более ярких положительных итогов, чем курс терапии в больницах. Скандинавская ходьба способствует лучшей социальной адаптации пожилых людей в обществе.

До сегодняшнего дня освидетельствование ходьбы с палками продолжается. Врачи обнаружили высокие показатели воздействия скандинавской ходьбы на пациентов, имеющих следующие диагнозы:

  • Ожирение,

  • Гипертония,

  • Болезнь Паркинсона,

  • Болезнь Альцгеймера,

  • Депрессия,

  • Сахарный диабет,

  • Рассеянный склероз,

  • Заболевания опорно-двигательного аппарата и другие.

Скандинавская ходьба – простой, доступный, безопасный, легко переносимый, оздоровляющий вид физических упражнений для пожилых людей. Она благотворно воздействует на пульс, артериальное давление, физическую работоспособность, максимальное потребление кислорода и качество жизни больных с различными заболеваниями. Скандинавская ходьба для пожилых людей рекомендована широкому кругу пациентов. Она – прекрасное средство оздоровления и профилактики многих возрастных заболеваний.

Подытоживая вышесказанное, подчеркнём тот факт, что скандинавская ходьба будет незаменима в возрастной физиотерапии пожилых людей для сохране