Похудение для пожилых женщин: секреты молодости и здоровья

Похудение для пожилых женщин


После выхода на пенсию многие пожилые люди страдают от избыточного веса. Причина тому – менее активный образ жизни и замедляющийся обмен веществ. Появляются лишние килограммы веса, которые создают дополнительную нагрузку на многие внутренние органы пожилых людей, особенно уязвимыми становятся кости и сердце. Проблемы с этими органами могут привести к возникновению серьезных заболеваний. Поэтому следует помнить о важности такой темы, как похудение для пожилых женщин.

Причины лишних килограммов у пожилых женщин

  1. Растраты энергии. С годами женщины тратят все меньше энергии, а калорий получают столько же, что по некоторым данным приводит к образованию лишнего веса.

  2. Гиподинамия. В переводе с латинского – «малоподвижность». Ведение менее активного образа жизни, снижение двигательной активности и силы сокращения мышц у пожилых провоцирует нарушение многих функций организма.

  3. Климакс и менопауза. Набор лишних килограммов часто сопутствует этому периоду в жизни женщины из-за гормонального дисбаланса.

  4. Стресс. В результате нервного перенапряжения, чрезмерной тревожности и хронической усталости также может произойти значительная прибавка в весе пожилого человека.

  5. Болезни. С возрастом женщины чаще всего набирают вес из-за заболеваний почек и щитовидной железы. И чем старше женщина, тем эти проблемы острее.

Суточная норма калорий, а также обеспечивающих их веществ (белков, жиров и углеводов)

В пожилом возрасте физическая активность человека начинает снижаться. Ресурсам организма уже не требуется тратить энергию на рост и развитие органов, поэтому уменьшается и потребность в калориях. Если в возрасте от 35 до 50 лет дневная норма для женщин составляет 2000 ккал, то от 51 года и старше – 1700–1880 ккал. Помимо количества потребляемой пищи с возрастом требуется изменить и ее состав. Идеальное питание при похудении для пожилых женщин обычно включает продукты, в которых питательные вещества находятся в такой пропорции: 70 % составляют углеводы, 20 % – белки, 10 % – жиры.

  • Белки.

Основа рациона молодого организма – белки, которые служат материалом для построения клеток и являются основным источником энергии. В пожилом возрасте женщинам они требуются уже в меньшем количестве. Суточная норма потребления белков после 60 лет составляет 61 грамм. Избыток этого питательного вещества может влиять на нормальную работу сердечно-сосудистой системы и почек.

Следует различать виды белков. Врачи советуют при похудении пожилым женщинам свести к минимуму потребление белков животного происхождения, так как они повышают уровень холестерина в крови. Его высокое содержание может привести к развитию таких заболеваний, как сосудистая непроходимость, сердечные заболевания и атеросклероз. «Безопасными» источниками белка считаются нежирные виды рыбы и мяса.

Женщинам пожилого возраста для похудения желательно включать в свой рацион больше белка растительного происхождения, содержащегося в кисломолочных продуктах, овощах и бобовых. Помимо энергетической ценности эти продукты богаты кальцием, который особенно необходим пожилым женщинам после 50 лет. В этом возрасте кости и зубы становятся более уязвимыми.

  • Жиры.

Аналогичная ситуация и с жирами. В подростковом и зрелом возрасте они способствуют выработке гормонов, которые после наступления климакса в большом количестве уже не требуются. Поэтому для похудения пожилым женщинам следует снизить суточную норму потребления этого вида питательных веществ до 65–70 г. Также рекомендуется отдать предпочтение жирам, которые усваиваются организмом с растительной пищей – маслами, семенами, орехами. В это же время для похудения следует уменьшить потребление жиров животного происхождения, отдавая предпочтение продуктам, содержащим Омега-3, например, жирным сортам рыбы, морепродуктам.

  • Углеводы.

Не стоит забывать и об углеводах. Диета для похудения пожилых женщин на 70 % должна состоять из них. Но речь идет не о сладком, им как раз злоупотреблять не стоит. Следует включить в рацион сложные углеводы – бобовые и злаковые культуры (крупы, хлеб). Эти продукты содержат большое количество клетчатки, которая позитивно влияет на работу ЖКТ. Снижается риск расстройства желудка и отсутствия стула – проблем, которые часто возникают в пожилом возрасте.

Диета для пожилых женщин, способствующая их похудению

Женщинам в пожилом возрасте следует соблюдать диету постоянно. Только тогда удастся плавно сбросить лишние килограммы и уже не возвращаться к прежним проблемам. Главное в соблюдении этой диеты для похудения – ведение здорового образа жизни и употребление в пищу качественных и полезных продуктов.

  1. Приемы пищи должны быть регулярными, порции – небольшими, чтобы лишний раз не нагружать пищеварительную систему.

  2. Сразу после еды нельзя ложиться спать или сидеть перед телевизором. Лучший вариант для похудения пожилых женщин – короткая прогулка, которая поможет перевариванию пищи.

  3. Не стоит забывать и о воде. В любом возрасте женщинам требуется выпивать не менее 1,5 литров в день. Однако нельзя пить за полчаса до еды и час после нее – это снижает кислотность.

  4. Сливочное масло лучше заменить растительным – оно не содержит холестерин и не закупоривает сосуды. Майонез и маргарин желающим похудеть советуют вообще исключить из рациона.

  5. В меню пожилых женщин должны входить и яйца, но не более 3-4 штук в неделю. Помимо белка они содержат лецитин, улучшающий работу мозга.

  6. Белое мясо лучше усваивается и содержит меньше холестерина, чем красное. Поэтому женщинам для похудения желательно отдавать предпочтение курице, индейке и кролику.

  7. Нежирные сорта рыбы рекомендуется кушать не менее двух раз в неделю, предварительно приготовив на пару.

  8. Копченые, консервированные и соленые продукты употреблять пожилым женщинам для похудения нежелательно. Но если очень хочется, то можно себя побаловать 2-3 раза в неделю!

  9. А вот семечки и орехи наоборот не следует исключать. Можно есть их как в натуральном, так и в толченом виде. Эти продукты содержат ценные для организма жирные ненасыщенные кислоты Омега-3 и Омега-6.

  10. Чеснок и лук очень полезны в небольших количествах. Они улучшают кровообращение, очищают сосуды и укрепляют иммунитет. Если нет противопоказаний, пожилым людям для похудения следует включать эти продукты в меню ежедневно.

  11. Последний прием пищи – не позднее, чем за два часа до сна. За полчаса можно выпить кружку теплого молока с чайной ложкой меда.

Идеальное недельное меню для пожилых женщин, способствующее похудению

Для похудения совсем не обязательно кардинально менять свой режим питания. Можно есть натуральные и иногда даже привычные «вредные» продукты. Но раз в неделю пожилым женщинам следует чистить кишечник травяными отварами и кефиром.

Примерное меню для похудения пожилой женщины:

Дни недели

Завтрак

Обед

Ужин

Понедельник

Овощи, вареная рыба, зеленый чай

Салат из овощей, вегетарианский суп, вареное мясо, фрукты

Морковно-творожная запеканка, кефир

Вторник

Вареное мясо, салат из огурцов, гречневая каша, зеленый чай

Борщ, ржаной хлеб, запеченные яблоки

Творог с сухофруктами, кисломолочный продукт, чай с травами

Среда

Омлет, чай

Рыба-гриль, запеченный картофель, салат из овощей, яблоко

Тушеные овощи, травяной чай, горсть сухофруктов

Четверг

Салат из помидоров, вареные мясные фрикадельки

Фруктовый салат, вегетарианский суп

Запеканка из творога, чай с травами

Пятница

Овсяная каша, ржаной хлеб с сыром, чай с медом

Тушеные овощи, диетическое мясо, апельсин

Морковное пюре, суфле из мяса, чай с травами

Суббота

Рисовая каша, хлеб с сыром, зеленый чай

Овощное рагу, рыба, киви

Оладьи из кабачков, банан, легкий йогурт

Воскресенье

Омлет, салат из овощей, кусок сыра, чай с травами

Винегрет, вареная курица, яблоко

Творог, чай с травами и медом

Упражнения, разработанные для похудения пожилых женщин

Пожилым женщинам, желающим похудеть, обязательно следует посоветоваться с врачом, который определит оптимальную для них физическую нагрузку. Даже с заболеваниями сердечно-сосудистой системы можно похудеть, подобрав комплекс необходимых упражнений, которые будут безопасны и эффективны.

Для похудения пожилым женщинам можно выбрать плавание или аквааэробику.

  • Полгода регулярных занятий помогут пожилым людям значительно похудеть и привести тело в нужную форму.

  • Плавание укрепляет иммунитет, повышается сопротивляемость организма к инфекциям.

  • Это вид физических упражнений поддерживает хорошее настроение и заряжает положительными эмоциями.

Если нет возможности ходить в бассейн или в специализированные залы, можно заниматься и дома. Но это должен быть именно комплекс упражнений для похудения пожилых женщин, а не обычная зарядка.

  • Для укрепления мышц ног и пресса следует делать упражнение «велосипед» – два подхода по 10 раз.

  • Поможет уменьшению объема талии и бедер такое упражнение – из положения лежа с согнутыми коленями надо поднимать таз на выдохе и опускать на вдохе. Тазовые мышцы при этом должны находиться в напряжении. Рекомендуется два подхода по 10 раз.

  • Укрепит мышцы спины известная многим «березка» – она сделает тело выносливым, сильным и упругим.

Важно! Перед выполнением упражнений для похудения следует проконсультироваться с врачом. Пожилым женщинам со стенокардией и аритмией следует быть осторожными и следить за пульсом – он не должен превышать 140 ударов в минуту.

Если есть желание выполнять спортивные занятия на свежем воздухе, подходящим вариантом для похудения женщинам пожилого возраста станет катание на велосипеде. Начинайте с двадцатиминутных прогулок, затем постепенно увеличивайте время.

Практически нет противопоказаний для такого вида физической нагрузки на свежем воздухе, как ходьба. Она подходит пожилым женщинам для похудения практически при любых видах хронических заболеваний. Заниматься можно в удобное время суток. Кроме того, добавив к пешей прогулке специальные упражнения, вы прибавите нагрузку на мышцы и быстрее сможете прийти к желаемой форме.

sl-0

Советуем следующие виды ходьбы:

  • Балетный шаг – развивает икроножные мышцы и мышцы передней части бедра. Поднимаемся на носки, втягиваем живот и распрямляем спину. Затем начинаем двигаться маленькими шагами вперед, медленно, постепенно увеличивая темп. Начинать надо с 30 шагов, максимум – 100 шагов в день.

  • Медвежий шаг. Ходим на внешней стороне стопы. Это упражнение способствует улучшению циркуляции крови и предотвращает образование целлюлита. Советуем делать 30–100 шагов в день.

  • Олений шаг. Опять поднимаемся на носочки и, поочередно поднимая ноги, согнутые в коленях до 90 градусов, идем вперед. Можно сначала наступать на полную стопу и постепенно переходить на носочки. Рекомендуется 10–50 шагов в день.

  • Утиный шаг. Садимся на корточки, при этом таз отводим назад, руки ставим перед собой в замок. Грудная клетка должна быть вытянута вперед. Двигаемся на согнутых ногах на полной стопе. Для усложнения попробуйте вращать корпус к противоположной ноге. Делайте 10–50 шагов день.

  • Фермерский шаг – способствует хорошей работе сердечно-сосудистой системы. Это упражнение для похудения нужно делать с грузом. Можно взять что-то небольшого размера, например две бутылки с водой по пол-литра. Руки опускаем вдоль тела, присаживаемся и на выдохе поднимаемся. Важно следить за тем, чтобы спина была ровной, а лопатки сведены. Выполнять надо по 10–30 упражнений.

Пожилым женщинам для похудения также подойдут разработанные специально для них занятия йогой. Однако следует обращаться только к квалифицированному тренеру, который правильно подберет упражнения.

Не стоит забывать и о дыхательных техниках. При незначительных временных затратах они позволяют оставаться молодыми и энергичными.

Вот одно из таких упражнений. Длится оно 9 минут, в течение которых практически нельзя двигаться. Данная практика, состоящая из трех фаз, замедляет процессы старения у пожилых женщин.

  1. Активизация энергетического канала сердца. Держим руки под углом 45 градусов в диагонали: левую руку сзади, правую впереди. Кисти расправлены. Указательные пальцы вытянуты вперед. Дышим ртом. Длительность этой фазы – три минуты.

  2. Активизация канала почек. Продолжаем держать руки под углом 45 градусов, делаем пальцами «козу». Сидим три минуты.

  3. По-прежнему держим руки и выпрямляем ладони. Продолжаем правильно дышать. Длительность этого упражнения – три минуты.

Никогда не поздно изменить свою жизнь! Пожилым женщинам для похудения нужно лишь принять решение и начать соблюдать простые правила: не переедать, заниматься спортом и следить за качеством продуктов. Также женщинам важно сохранять позитивный настрой, ведь ученые выяснили, что именно счастливые люди меньше болеют!