Ходьба пожилых людей: как ее правильно организовать и сделать полезной

Чем старше становится человек, тем чаще его посещает желание заниматься своим здоровьем. Ведь ясно, что стареть – это не значит сидеть у телевизора и перебирать в памяти воспоминания прошлого. Нужно как можно больше находиться вне дома: посещать гостей и клубы по интересам, проводить время на свежем воздухе. Дети или другие члены семьи должны помогать престарелому родственнику бывать на улице, так как ходьба пожилых людей оказывает только положительное влияние на физическое состояние и настроение.

Какую пользу приносит ходьба пожилым людям

1. Укрепляет кости.

   Пешие прогулки укрепляют мышцы и костные ткани и предотвращают развитие остеопороза. Занятия тяжелой атлетикой, прыжками и бегом тоже чрезвычайно полезны для увеличения прочности костей, но сейчас доказана эффективность и обычной ходьбы.

2. Улучшает работу мозга.

   Во время прогулки происходит лучшее насыщение кислородом тканей мозга, активизируется умственная деятельность, тем самым ходьба для пожилых людей является действенной профилактической мерой, предотвращающей развитие старческого слабоумия и болезни Альцгеймера.

3. Повышает настроение.

   Если вы чувствуете подавленность, раздражительность, отправляйтесь на прогулку. Летом или зимой всегда можно увидеть что-то прекрасное вокруг себя. Во время прогулки уменьшается беспокойство и приходит умиротворение.

4. Прибавляет энергии.

   При спокойной ходьбе вы сможете ощутить бодрость и приток энергии. Каждая клеточка организма на свежем воздухе насыщается кислородом, тем самым улучшается кровоснабжение.

5. Нормализует качество сна.

   Особенно полезна ходьба тем, кто плохо спит. Вы избавитесь от бессонницы, а сон будет крепче и продолжительнее, если ежедневно начнете проводить час-другой на прогулке.

6. Повышает иммунитет.

   Регулярные пешие прогулки позволяют повысить сопротивляемость заболеваниям. Иммунитет становится сильнее, уменьшается риск подхватить простуду или грипп. Отступают даже такие серьезные недуги, как диабет II типа и рак.

7. Регулирует уровень сахара в крови.

   После приема пищи особенно полезно пройтись на свежем воздухе. Во время ходьбы у пожилых людей регулируется уровень сахара в крови.

8. Увеличивает продолжительность жизни.

   Ежедневная ходьба даже в течение 15 минут повышает жизненную энергию, способствует общему оздоровлению и увеличению продолжительности жизни.

9. Помогает похудению.

   Есть множество спортивных занятий, например, езда на велосипеде, бег или ходьба на лыжах, которые позволяют похудеть. Но основной массе пожилых людей эти виды тренировок уже не под силу. А вот пешие прогулки подходят всем без исключения. И при условии соблюдения регулярности можно без лишних усилий вернуться к нормальному весу.

   Ходьба не повредит даже худеньким от природы мужчинам и женщинам. Наоборот, благодаря пешим прогулкам на свежем воздухе аппетит усиливается, тело восполняет затраты энергии. Для пожилых людей старше 60 лет регулярная ходьба в спокойном ритме регулирует процессы метаболизма, что нормализует вес.

10. Улучшает работу сердца.

    Ходьба, как и любые физические нагрузки, тренирует сердечную мышцу. Она укрепляется и начинает пропускать больше крови. Кровоснабжение органов увеличивается. Скорость при ходьбе у старого человека невелика, но польза есть и от движения медленным шагом. Сердце начинает привыкать к новому ритму. Его тонус, как и других мышц тела, зависит от тренировок. Сердечный ритм нормализуется и регулируется при постепенном увеличении темпа прогулок.

Спокойная ритмичная ходьба пожилых людей старше 60 лет способствует улучшению работы всех систем организма, в том числе желез внутренней секреции, пищеварительной и нервной систем.

Замечено благоприятное воздействие пеших прогулок на работу мозга. Если вам необходимо принять какое-то решение или обдумать проблему, на свежем воздухе вы сможете найти ответы на свои вопросы.

После хорошей прогулки в парковой зоне, по набережной или в сквере у вас гарантированно поднимется настроение. Даже в пасмурные дни не отказывайтесь от ходьбы, только соразмеряйте свои силы, выстраивайте более короткий маршрут и одевайтесь по погоде.

Утренние часы больше подходят для такого вида нагрузки для пожилых людей, но можно выбрать и другой график. Страдающим бессонницей лучше совершать вечерние прогулки. А тем, кто не хочет набирать лишний вес, предпочтительнее больше двигаться в послеобеденное время.

Для работающих пожилых людей лучшим вариантом будет добираться пешком до места занятости или выходить из транспорта на несколько остановок раньше, чтобы пройти не больше двух-трех километров.

Самые полезные прогулки ждут вас, безусловно, на природе. Используйте все возможности пройтись по лесу, слушая пение птиц и вдыхая полной грудью свежий смолистый аромат. Содержащиеся в лесном воздухе фитонциды очищают легкие от вредных бактерий. Что может быть лучше!

На зимней прогулке тоже можно получить массу приятных впечатлений и подзарядиться энергией. Искристый снег, легкий морозец, окружающая красота и прозрачность воздуха оказывают самое положительное действие.

Упражнения для тренировки и укрепления стоп при ходьбе

Чтобы подготовить тело к ходьбе, нет необходимости иметь специальные тренажеры дома. Для пожилых людей рекомендуются простые упражнения:

• пальцами ног подбирать с пола предметы, например, шарик или карандаш;

• вставать на носочки, держась за стул или стену, или попеременно отрывать пятки от пола;

• перебирать пальцами ног салфетку или платок, чтобы собрать;

• сидя на диване, катать стопой мячик по полу и захватывать его пальцами;

• ходить по наклонной доске;

• сидеть по-восточному, скрестив ноги и опираясь внешними сторонами стоп о пол;

• ходить на внешней стороне стоп;

• ползать по полу на коленях и кистях рук, при этом пальцы ног выпрямить или согнуть;

• ходить на носках, пятках и на внутренней поверхности стоп;

• ходить по гальке и разным неровным поверхностям, в домашних условиях можно разложить книги, веревки разной толщины, бумагу;

• нажимая большими пальцами ног на пол, выгнуть свод стопы вверх, продолжать это время нажимать на пальцы.

Правила ходьбы для пожилых людей

Большинство пожилых людей сталкивается с проблемой уменьшения двигательной активности. Малоподвижный образ жизни ведет к развитию различных заболеваний. Ходить пешком в целях профилактики − это самое простое и доступное, что может начать делать для себя любой человек. Существует разработанная техника для пожилых людей, которую могут осваивать даже граждане со слабым здоровьем:

• Первая неделя. Начать с 500 метров за 12 минут. В конце остановиться, сделать несколько шагов на месте или посидеть пять минут. Вернуться за это же время домой. Покоряйте маршрут каждый день до тех пор, пока не почувствуете в себе силы. Тогда пройдите километр за 20 минут, передохните минут 5 и возвращайтесь.

• Во вторую неделю ежедневно надо проходить 750 метров за 17 минут. В конце пути отдохнуть 4 минуты и идти назад.

• Третья неделя. Режим такой: проходить километр за 22 минуты, 5 минут отдохнуть и вернуться.

• Четвертая неделя. Увеличиваем темп: нужно пройти километр за 20 минут с четырехминутным отдыхом в конце. Вернуться домой.

• За пятую неделю ежедневно успевать проходить 1500 метров за полчаса. В конце пятиминутный отдых, затем обратный путь.

• За шестую неделю увеличиваем маршрут до двух километров за 40 минут. Потом нужно постоять или посидеть 5 минут и двигаться назад к дому.

• Седьмая неделя. Надо пройти два километра за 37 минут, отдохнуть 5 минут и идти обратно.

В дальнейшем нужно ориентироваться на свое физическое состояние. Заставлять себя не следует. Лучше дать телу постепенно привыкнуть к нагрузке и примерно через 2-3 месяца регулярных занятий ходьбой в вашем режиме дня закрепится время для ежедневной прогулки на свежем воздухе.

Если за такой длительный период у вас не появилась внутренняя потребность ходить каждый день, можно попробовать следующие пару месяцев выполнять тренировку в режиме шестой и седьмой недель. В случае если ваш организм сопротивляется, и вы не можете заставить себя встать и выйти на улицу, стоит обратиться за консультацией к врачу.

Пожилым людям без особых проблем с самочувствием лучше через день совершать длительную прогулку, чем небольшую каждый день. Последнее предпочтительнее для граждан со слабым здоровьем. Режим тренировки нужно подбирать индивидуально, увеличивать нагрузку постепенно, чтобы с удовольствием преодолевать пешком 3–5 км за время прогулки. И тогда ходьба принесет пожилым людям ощутимую пользу.

Во время прогулки нужно выпрямлять туловище, голову тоже держать прямо и подтянуть мышцы живота. Делая шаг, следует сразу переносить центр тяжести тела на переднюю и внешнюю части стопы и делать упор на бугры пальцев ног. Ноги надо отрывать от земли, двигаться ритмично и плавно.

Ходьба для нетренированных пожилых людей

Для тех, кто только начинает осваивать тренировочную ходьбу, необходимо следовать таким рекомендациям:

1. Первые дни пройти в спокойном темпе 10 минут, затем ускориться на 5–15 минут и опять вернуться к медленной ходьбе на 10 минут. В конце можно немного потянуться, успокоить дыхание. Старайтесь почувствовать свое тело. Сохраняйте такой режим одну-две недели.

2. Десять минут пройти в медленном темпе, затем быстрым шагом 15–20 минут, вернуться опять к спокойному ритму. Одну-две недели ходить так ежедневно.

3. Следующие две недели соблюдать чередование темпов: 10 минут – медленная ходьба, 20–30 минут – быстрая, 10 минут – спокойная.

4. Каждый день в течение двух недель совершать прогулку таким образом: спокойное движение – 10 минут, энергичный темп – 30–40 минут, медленно идти – 10–15 минут.

5. Тренировки через день следующие две недели: ходьба спокойная – 10 минут, в быстром темпе – 50–60 минут, завершаем прогулку спокойным шагом 10–15 минут.

6. Через два-три месяца регулярных занятий пожилые люди смогут преодолевать до восьми километров каждый день или через день. Конечно, надо учитывать состояние здоровья.

Если есть возможность, такие занятия можно проводить на беговой дорожке для ходьбы. Для стариков подобный вариант тренировок тоже подойдет.

Лечебная ходьба для пожилых людей

Для стариков, здоровье которых ослаблено болезнью и есть проблемы с сердцем и легкими, подходит спокойный темп со скоростью не выше 2,5–3,5 км/ч. Ходьба пожилым людям должна приносить удовольствие и улучшать здоровье, поэтому всегда необходимо учитывать особенности физиологии конкретного человека.

В целях достижения исцеляющего эффекта нужно соблюдать регулярность и постепенно увеличивать скорость движения. Во время прогулки надо следить за своим состоянием: отдыхать при наступлении усталости, немного посидеть на скамейке и двигаться дальше, постепенно ускоряя шаг. Всегда можно найти возможность для пеших прогулок: даже если вы просто начнете ходить на работу, за покупками в магазин или на рынок. Во время занятий меняйте скорость движения.

Ходьба тренирует и систему дыхания. Мышцы во время движения поглощают больше кислорода, дыхание учащается, каждый вдох и выдох становятся глубже. При более быстром темпе и количество пропускаемого через легкие воздуха становится больше. В покое это объем 6–8 литров в минуту, во время медленной ходьбы он удваивается, а при ускоренном ритме движения увеличивается многократно.

Увеличивать дальность маршрута, скорость и длину шага следует постепенно, ориентируясь на свое физическое состояние. Нормально чувствовать во время ходьбы небольшую усталость и незначительное выделение пота, но вы не должны задыхаться. Дышите ровно и глубоко.

Не нужно проводить экспериментов по задержке дыхания. Спокойно делайте вдох на два шага, медленный выдох за два или три шага. Когда вы наладите такой ритм, у вас будет выработано глубокое размеренное дыхание. Ходьба пешком позволяет увеличить объем легких, ткани бронхов становятся упругими. При растягивании для вдоха в легкие входит больше воздуха, а при выдыхании они освобождаются более глубоко.

Скандинавская ходьба для пожилых людей

Широкое распространение у пожилых людей благодаря своей пользе получила скандинавская ходьба. Названий у этого вида тренировок много – шведская, нордическая, канадская, финская, но суть в том, что данная техника является настоящей находкой, в том числе для различных центров реабилитации и восстановления здоровья. Для занятий пожилым людям нужно только купить палки.

Улучшение состояния организма идет благодаря следующим процессам:/

• тренируется сердечно-сосудистая система;

• регулярные длительные прогулки пешком положительно влияют на уплотнение костей скелета;

• без лишних усилий укрепляются мышцы всего тела, так как во время скандинавской ходьбы палки-нордики частично принимают на себя вес пожилого человека;

• нормализуется уровень сахара крови;

• мышцы спины становятся сильнее, что позволяет уменьшить нагрузку на межпозвонковые диски и хрящевую ткань;

• повышается тонус гладких мышц бронхов и увеличивается объем легких;

• снижается уровень холестерина в кровеносных сосудах, что уменьшает риск инфаркта;

• кровь активнее насыщается кислородом;

• улучшается мозговая деятельность, снижается риск развития слабоумия и инсультов вследствие усиленного кровоснабжения;

• скандинавскую ходьбу можно практиковать круглый год: это отличный способ закаливания, защищающий от сезонных простуд;

• движение помогает успокоиться и снять возбуждение нервной системы, улучшает координацию тела пожилых людей;

• во время прогулки на свежем воздухе вырабатывается витамин D, что активирует обмен кальция и способствует профилактике остеопороза, а это очень важно для женщин в период менопаузы.

Цели и задачи у пожилых людей, начинающих занятия скандинавской ходьбой, могут быть разные. Нельзя забывать и о том, что это замечательный способ найти единомышленников, выйти за пределы привычного круга друзей и знакомых и получить новые впечатления.

Скандинавская ходьба оказывает общеукрепляющее действие и помогает бывшим спортсменам восстановить здоровье в преклонном возрасте. Очень хорошо, когда на прогулку отправляются всей семьей, ведь нужны только палки для ходьбы пожилым людям, а цена – наше здоровье и отличное настроение.

Для выполнения программы занятий пожилому человеку нужно знать технику и точно соблюдать некоторые правила:

1. Движение происходит таким образом, что в одно время двигаются правая нога и левая рука, потом, наоборот, левая нога и правая рука.

2. Ногу надо сначала поставить на пятку и аккуратно перекатить стопу на носок. Пятка отрывается от земли, когда вы твердо встали на носок.

3. Во время ходьбы необходимо не только задействовать локтевой сустав, но и помогать плечами и шеей, корпус тоже надо слегка поворачивать.

4. В положении «рука сзади» нужно ослабить мышцы ладони на секунду и дать им чуть-чуть скинуть напряжение. Палки имеют небольшие ремешки, которые не позволят им выскользнуть из рук.

5. При ходьбе нужно следить за осанкой, не заваливаться, держать спину прямо, а плечи, слегка отведенными назад.

Как правильно подобрать палки для скандинавской ходьбы для пожилых людей

Необходимо в первую очередь рассчитать длину спортивного инвентаря. Неправильный выбор не позволит соблюдать технику скандинавской ходьбы.

Слишком длинные палки будут мешать сделать широкий шаг, нагрузка на мышцы станет неравномерной.

Прогулка с коротким инвентарем создаст лишнее напряжение для позвоночника. Это неприемлемо для тренирующихся пожилых людей.

Для расчета оптимальной длины палок требуется свой рост умножить на коэффициент 0,7. Тогда вы получите подходящий размер.

Можно обойтись и без расчетов. Удобными будут палки, которые вы сможете держать, согнув руки в локте под углом 90 0. Также необходимо, чтобы оборудование было:

• прочным;

• легким;

• с удобными ручками;

• достаточно жестким;

• безопасным;

• из материала, снимающего вибрацию от удара о землю.

Прежде чем начать занятия скандинавской ходьбой, пожилым людям нужно изучить противопоказания.

В данном случае это:

• сахарный диабет в осложненной форме;

• периоды обострения хронических недугов;

• инфекционные заболевания, сопровождающиеся повышением температуры;

• воспалительные процессы в суставах и мышцах;

• стенокардия;

• тромбофлебит;

• дегенеративные процессы в суставах.

Главное, что нужно сделать после прочтения статьи, – начать ходить пешком. Это самый доступный способ укрепить свое здоровье и продлить жизнь!