Скандинавские палки для пожилых – польза и вред

  В последнее время среди людей преклонного возраста все больше поклонников здорового образа жизни. Они проводят время активно: ходят на различные культурные мероприятия, путешествуют. Также многие пенсионеры любят заниматься спортом. Небольшие нагрузки помогают поддерживать мышечный тонус и хорошо себя чувствовать. Одним из лучших видов физической активности по праву считается скандинавская ходьба. Ею можно заниматься, находясь в любом климатическом поясе, такая нагрузка посильна для каждого человека. Главным инвентарем для пожилых станут скандинавские палки.

История возникновения скандинавской ходьбы с палками для пожилых

Скандинавская ходьба с палками для пожилых из-за своего происхождения также называется финской, канадской, северной или нордической. Ее суть заключается в передвижении пешком с применением тростей, похожих на лыжные. Данный вид физической активности Марк Кантан запатентовал не так давно – в конце 1990-х годов. Но появилась скандинавская ходьба значительно раньше. Ее придумали финские лыжники, так как летом климат не позволял им заниматься привычным видом спорта, а превосходную физическую форму терять было нельзя. Позже зафиксировали факт того, что спортсмены, которые практиковали северную ходьбу, демонстрировали более высокие результаты, чем те, кто не являлся сторонником скандинавской прогулки. Скандинавская ходьба с палками отличается от обычной прогулки тем, что используются более 90 % мышечной массы. Передвижение привычным для нас способом задействует лишь 70 % мышц. Многие люди преклонного возраста отмечают общее улучшение состояния здоровья. Особенно заметны изменения в ткани суставов и позвоночном столбе. В скандинавскую ходьбу с палками для пожилых вовлечены мышцы спины и верхней части плеча, что также отличает ее от обычной пешей прогулки. Суставы ног и бедра при этом подвергаются меньшей нагрузке, в чем состоит еще одно преимущество такого вида активности. Именно поэтому данный вариант физической нагрузки стали включать в программу реабилитации пожилым людям с травмой позвоночника. Передвижение по-фински становится все популярнее, постепенно охватывая весь мир.  

Марк Кантан – ученый, который запатентовал изобретение, составил пособие с детальным рассказом о действии и пользе методики, а также упражнениями с модифицированными скандинавскими палками. С того момента занятия распространились среди граждан самых разных возрастных категорий.

В России этот вид нагрузки появился в начале XXI столетия. Сейчас в состоянии разработки находится общероссийская федерация скандинавской ходьбы, которая поможет активистам из более чем 40 регионов распространить увлечение по территории всей страны.

Преимущества использования скандинавских палок для пожилых

Скандинавская ходьба стала известной среди пожилых людей не просто так. Это не только отличная утренняя зарядка, но и самостоятельно существующий вид лечебной физкультуры, который рекомендуют реабилитационные и лечебные центры различного профиля. Купить скандинавские палки для пожилых можно практически в любом магазине со спортивным инвентарем.

Когда показано и противопоказано использование скандинавских палок

Многие боятся пожилого возраста, ведь он ассоциируется с возникновением множества болезней. Тема физической активности в преклонные годы актуальна, но не стоит излишне усердствовать, ведь организму нельзя давать слишком сильные нагрузки, тем более суставы в старости ослаблены. Скандинавская ходьба абсолютно безопасна и практически не имеет противопоказаний. Ходьба со скандинавскими палками отлично подойдет и тем, кто не имеет серьезных заболеваний, но хочет укрепить иммунитет и занимается спортом с целью профилактики проблем со здоровьем. В данном случае прогулки по-канадски помогут убрать бессонницу, будут тонизировать нервную систему, сосуды и сердце. Но даже такой спокойный вид физической активности имеет свои противопоказания, с которыми пожилым людям важно ознакомиться перед тем, как вводить скандинавскую ходьбу в ежедневную привычку. Это острые и хронические болезни. Если острые формы патологий подразумевают ограничение в виде спорта лишь на время, то хронические заставляют полностью отказаться от указанного типа нагрузки.

Если вы не уверены, есть ли у вас одно из вышеперечисленных отклонений и могут ли ваши недуги представлять опасность во время физической активности, следует проконсультироваться с лечащим врачом. Иногда доктора разрешают скандинавскую ходьбу, но накладывают ограничения на скорость и продолжительность прогулки.

Как правильно выбрать скандинавские палки для пожилых

Разработкой и дизайном первых в мире палок для канадской ходьбы занималась финская компания Exel, активно сотрудничая с Финским институтом спорта. Сейчас существуют варианты на любой вкус и цвет от самых разных производителей. Но какие скандинавские палки лучше для пожилого человека? На рынке в настоящее время существуют два варианта – с фиксированной высотой или складные трости (телескопические), которые подстраиваются под рост покупателя. Телескопические подойдут вам, если:

• Вы заядлый путешественник. При складывании палки становятся компактными и уменьшаются до 30 см, поэтому легко помещаются в багажную сумку.
• Изделия с фиксированной высотой отличаются интервалом в 5 см, то есть длина может составлять 100, 105, 110 см и т. д. Подобрать оптимальный размер с точностью до сантиметра не получится, но это можно сделать с телескопическими палками. Кроме того, спустя некоторое время высота инвентаря может показаться недостаточной из-за улучшения навыков.

Но какое бы ни было качество у складных палок, их механизм все равно сокращает срок эксплуатации, и прочность будет ниже, чем у обычных моделей. Помните, что места стыков выполняются из пластмассы, которая со временем стирается и влияет на долговечность трости. Никому бы не понравилось на тренировке неожиданно обнаружить, что сочленения испортились, а опора самовольно складывается и нуждается в подкрутке. Если вы планируете включить вид спорта со скандинавскими палками в свой график на постоянной основе, то, безусловно, лучшим решением будут изделия с фиксированной длиной.

Задумайтесь: изначально финской ходьбой занимались лишь лыжники – профессиональные спортсмены, а они никогда бы не стали подвергать себя опасности с телескопическим инвентарем. У них оборудованием выступали обыкновенные лыжные палки, предназначенные для теплой погоды. Устойчивость – главное качество тростей, принадлежащих заядлым любителям спорта.

Каждый элемент отвечает определенным требованиям, обладает разной степенью изнашиваемости. Быстрее всего приходят в негодность насадки для прогулок по твердым, грубым поверхностям, наконечники и темляки. Однако производители изделий хорошего качества делают детали съемными, что позволяет их заменить без особого труда и дальше наслаждаться скандинавской ходьбой с палками для пожилых. 1. Темляк с рукояткой. Самые удобные для использования ручки – те, которые сделаны из пробкового дерева либо резины. Хотя первый материал приятнее трогать, он не влагоустойчивый и может раскрошиться уже через несколько лет. Резина же более долговечна, не впитывает влагу, пот и другую жидкость. Темляки – это предназначенные для скандинавской ходьбы ремешки, которые внешне напоминают перчатки. Они крепятся к ручке, бывают отстегивающимися либо зафиксированными на трости. Съемный темляк, конечно, значительно комфортнее в использовании, но его нельзя с точностью отрегулировать именно для вашей руки. Также он доставит пожилым людям неудобство в зимний период, когда появится необходимость в теплых перчатках, и приходит в негодность быстрее фиксированного варианта. Темляк зачастую выступает посредником между поверхностью ладони и палкой, за счет чего возникает сила отталкивания. В буквенном эквиваленте он обозначается как R и L (R – правая трость, а L – соответственно, левая). Деталь вставляется в открытую ладонь, а затем человек обхватывает запястье благодаря функциональным креплениям. Проверить опору можно разжиманием и сжиманием по очереди с прямыми руками. Если ручка опускается более чем на 6 см или же закреплена слишком плотно и не сдвигается ни на сантиметр, фиксация проведена неверно. 2. Насадки и наконечники. Подбирая наконечники, следует учитывать, что существуют съемные и фиксированные модели. В первом случае при изнашивании они легко заменяются на новые. Наконечник – это заостренный штырь из металла, предназначенный для прогулки по ледяным поверхностям, по гравию. Существуют два вида детали – острый и цилиндрический. Для льда необходима острая форма, а для других случаев подойдет и наконечник в виде цилиндра. Металлом при производстве данной части выступает алюминий либо сплав победита и вольфрама. Второй вариант более предпочтителен из-за высокой прочности. Если вы будете ходить по бетону либо асфальту, лучшим решением станут съемные наконечники из резины. Насадки из высококачественного каучука могут прослужить так же долго, как и из металла. Но нужно не забывать снимать резиновые наконечники после каждой скандинавской прогулки. 3. Используемый в производстве материал. Палки для финской ходьбы были изобретены не так давно – в 1997 году, поэтому в производстве применяют современный и практичный материал – карбон. Он создается благодаря тончайшим нитям углеродного волокна, которые идеально подходят для изготовления инвентаря благодаря своей стойкости, противостоянию вибрациям при отталкивании от пола, упругости и прочности. Несмотря на все это, карбон имеет небольшой вес и легок на подъем. В связи с данным фактом нагрузка на суставы рук минимальна. В состав ствола и древка также могут входить стекловолокно и алюминий, но в любом случае в качестве примесей будет использоваться карбон. Благодаря этому материалу долговечность и физические качества изделия станут намного лучше, помогут не перегружать суставы при ходьбе. Важно помнить, что цельная трость будет крепче сочлененной.

Рост человека	Подходящая высота
136–141 см	90 см
142–150 см	95 см
151–158 см	100 см
159–165 см	105 см
166–173 см	110 см
174–181 см	115 см
182–188 см	120 см
189–196 см	125 см
197–203 см	130 см
204–210 см	135 см

Другое снаряжение для скандинавской ходьбы

Одеваться для прогулки со скандинавскими тростями необходимо по погоде. Летом выбирайте майки, футболки, тенниски, капри, шорты, сделанные из качественных, приятных для тела материалов. Пожилым людям особенно важно оберегать себя от палящих солнечных лучей с помощью козырька или кепки. Если вы нацелены на продолжительную прогулку, воспользуйтесь солнцезащитным кремом. Фитнес-перчатки защитят вас от мозолей, которые возникают из-за держателей, и от возможных травм. В зимнее время года воспользуйтесь специальным термобельем. Однако смотрите на температуру, ведь излишнее тепло может только навредить. Как и любой другой вид спорта, скандинавская ходьба вызывает повышенную потливость, что на холоде приводит к простудным заболеваниям. Тренироваться с финскими палками можно даже под дождем, но нужно заранее позаботиться о непромокаемой одежде (либо о длинном дождевике из полиэтилена) и обуви (к примеру, резиновые сапоги). Лучший вариант для ног при канадской ходьбе – обыкновенные кроссовки. Но подойдет и другая спортивная обувь, не вызывающая дискомфорта даже при длительной прогулке.

Как правильно использовать скандинавские палки для пожилых

Пожилым людям, лишь начинающим освоение нордической прогулки, необходимо сразу понять ее принципы, чтобы получать от вида физической нагрузки лишь пользу.

Правила скандинавской ходьбы с палками для пожилых

Не навредить себе можно только при соблюдении всех этапов. Тренировка состоит из трех неотъемлемых частей – разминки, самого процесса ходьбы и заминки. 1. Разминка. Ее главная задача заключается в подготовке суставов, связок, мышечной ткани и организма в целом к физической активности. Нужно разогреть тело полностью – от суставов рук до туловища с тазом. Также это отличная тренировка сердечно-сосудистой системы. Пульс будет учащаться плавно, а не резкими скачками. Длительность разминки зависит от примерного времени, которое вы потратите на ходьбу с палками. Обычно подготовительный этап занимает 5–15 минут. Он состоит из следующих упражнений:

• Медленная прогулка. Палки находятся перед вами.
• Дыхательная гимнастика.
• Махи, вращения всеми конечностями (поочередно).
• Интенсивная растяжка мышц плечевого пояса, ног, спины.

2. Техника выполнения. Для хорошего результата пожилым людям необходимо придерживаться четырех основных этапов:

• Ходьба с перекатом стопы, палки располагаются в центре:
• Поочередно трости, находящиеся посередине, берут в руки и держат точно так же, как и во время обычной прогулки.
• Через каждый шаг стопа перекатывается вперед, а руки двигаются на привычное для них расстояние.
• Плечи в расслабленном состоянии, опущены.
• Найдите для себя оптимальный ритм занятий и следуйте ему.
• Прогулка с палками сзади:
• Следует обхватить ладонью темляки, находящиеся на концах тростей.
• Шагайте так же, как и при повседневной прогулке.
• Откройте ладони, несите трости за собой.
• Плавно переходите к более быстрому темпу с шагами шире, чем в начале тренировки. Руки раскачиваются вперед-назад.
• Не закрывайте ладони и ставьте палку так, чтобы чувствовать ее соприкосновение с поверхностью.
• Ходьба с опорой на скандинавский инвентарь:
• Пожилые люди берут рукоять в кисть руки.
• Каждый шаг рука выносится вперед вместе с тростью.
• Палку нужно ставить под таким углом наклона, чтобы древко было направлено назад.
• Локоть должен располагаться впереди, когда трость опирается на землю. Рука при этом находится в прямом положении.
• Шагайте дальше с комфортной для вас скоростью.
• Отталкивание от тростей:
• В то время, когда вы выдвигаете одну из палок вперед, другая должна располагаться сзади.
• Даже когда задняя трость находится под нагрузкой, она должна продолжать двигаться назад. А туловище, напротив, перемещается вперед.
• Первые 50 шагов пожилой человек оказывает на палку максимальное давление, следующие 50 – минимальное.
• Продолжайте двигаться с выбранным интервалом.

3. Заминка. Заминку нужно выполнять после каждой тренировки. Она препятствует возникновению спазма мышц, а также делает растяжку лучше. На данном этапе следует замедлить сердцебиение, поэтому ритм постепенно снижается. Мышцы отлично разогреты для дальнейшей растяжки, так что вы можете тренировать их гибкость, силу, выносливость и другие качества. Не забывайте о дыхательной гимнастике. 4. Правильное дыхание во время скандинавской ходьбы. В прогулке по-фински важным является правильное дыхание. Вдох следует делать носом, а выдох – ртом. На равнине воздух вдыхают каждые три шага, а выдох – каждые четыре. На склонах глубокий вдох делают на два шага, выдох – на три.

Основные ошибки при использовании скандинавских палок для пожилых

• Незадействованность плечевых суставов.

Часто пожилые люди, только начинающие заниматься ходьбой со скандинавскими палками, задействуют не все группы мышц, работая только локтями. Нужно подключать все суставы. Только тогда человек извлекает всю пользу из занятий.

• Неправильно выбранная амплитуда рук.

Здесь пожилые спортсмены ошибаются в том, что сначала выносят руки перед корпусом, а затем останавливают их на уровне туловища. Согласно правилам, амплитуда движения соответствует такой же, которая была у вас при движении вперед.

• Трости находятся в неверном положении.

Их нельзя ни скрещивать, ни располагать на слишком далеком расстоянии друг от друга. Они должны размещаться параллельно.

• Неперекрестное движение.

Не забывайте, что не нужно одновременно двигать левой тростью и левой ногой. Ходить следует с перекрестной техникой, чтобы прогулка была слаженной и полезной для вас.

• Обязательно отталкивайтесь.

Простая ходьба, как правило, не слишком тяжелая, но организму нужна умеренная нагрузка. Ее обеспечивает своевременное отталкивание от поверхности. Для этого половина веса переносится на руки.

• Неправильно подобранный темп передвижения.

Не стоит ходить очень медленно, но и быстрая прогулка ни к чему. Оптимальная скорость составляет около 5 км/ч.

• Неверный шаг.

Атлеты часто ходят так, как будто скользят по поверхности, а правильным будет передвигаться как на лыжах – с перекатом.

• Незафиксированное положение ладони.

Не оставляйте ее в расслабленном состоянии. Кисть должна твердо прилегать к рукоятке и находиться в напряжении.

• Финские трости поставлены далеко от туловища.

Из-за этой ошибки вы не можете как следует оттолкнуться от поверхности, следовательно, не обеспечиваете нужную нагрузку мышцам рук. Ставьте скандинавский инвентарь как можно ближе к себе.

• Ладони все время сжаты.

Если руки находятся сзади, ладони следует расслабить. Иначе вы дадите рукам непосильную нагрузку, ухудшите кровообращение и устанете значительно быстрее.

• Втыкание инвентаря в поверхность.

Ударные движения во время тренировки ни к чему.

Рекомендации для новичков

Скандинавская ходьба с палками для пожилых принесет оздоровительный эффект, если вы будете заниматься в хорошем расположении духа и с улыбкой на лице. Положительные эмоции действуют на организм наилучшим образом.

и .