Утро пожилого человека: каким оно должно быть

К своему здоровью следует относиться очень бережно. Все это понимают, но не каждый стремится к этому. Беспечность, зачастую проявляющаяся в юности, непозволительна для людей преклонного возраста. Но заострять внимание только на своих недугах пожилым гражданам ни к чему. Человеку, выходящему на пенсию, просто необходимо наполнить свою жизнь новыми целями и ориентирами. Занятие любимым делом, нетрудная работа, помощь своим близким в домашних делах позволят не закрываться в себе. Поговорим о том, какое утро пожилого человека придаст ему достаточно сил, чтобы оставаться активным весь день.

Почему в пожилом возрасте важен режим дня

1. Работа придает жизни свой уникальный ход. Долгие годы у людей все держится на ней: время пробуждения и засыпания, место жительства, планирование отпуска, манера одеваться и стричься.

2. Человек, оставшийся без работы, в какой-то степени лишается жизненных целей. Так бывает, что желанный выход на пенсию может обернуться хандрой и длительным унынием. И на смену наслаждению заслуженным отдыхом приходит чувство одиночества.

3. Неожиданный пересмотр жизненных приоритетов, падение доходов, нехватка связей с людьми – все это может закончиться продолжительной депрессией.

4. Настроиться на позитивный лад и сделать шаг вперед поможет планирование распорядка дня.

5. Приспособиться к новым условиям и не потерять контроль над своей жизнью пожилому человеку удастся за счет правильного режима.

6. Составлять свой план на день нужно с умом. Найдите в распорядке время на отдых, на общение и на занятия спортом.

С полной уверенностью можно сказать, что предложенный ниже приблизительный режим дня не подойдет абсолютно всем пожилым гражданам. Он будет разительно отличаться для тех, кто время от времени вынужден подрабатывать в течение недели, кто иногда утром или днем сидит с внуками, а также для людей, которые занялись любимым делом только после выхода на пенсию.

Утренняя гимнастика для пожилого человека

Гимнастика способна подготовить организм пожилого человека к утренним и дневным нагрузкам, улучшит дыхание и кровообращение, укрепит иммунитет, отрегулирует работу сердечно-сосудистой системы, а также поможет в создании позитивного настроения, которое продлится весь день. Утро пожилого человека должно начинаться с зарядки, которая выполняется с улыбкой!

Дыхательное упражнение

Исходное положение (и. п.) – стоя, ноги на ширине плеч, руки в свободном положении. Поднимаем руки вверх к потолку, делаем глубокий вдох, затем опускаем руки, выдохнув. Лопатки сходятся, затем расходятся, в работе находится диафрагма. Повторяем три раза. При любом подъеме со стула всегда стараемся выполнять данное упражнение. Делаем с улыбкой на лице и не перенапрягаемся, ведь с этой тренировки должно начинаться каждое утро!

1. Наклоны головой.

И. п. – стоя, ноги немного шире плеч, руки на поясе. Выполняем попеременный наклон головы вправо, влево, вниз, вправо, влево, вниз. Делать наклон головы назад людям среднего и пожилого возраста не рекомендуется. Количество повторов варьируется. Следует выполнить упражнение 5–7 раз.

2. Вращение плеча.

И. п. – стоя, ноги немного шире плеч, руки прилегают к плечам. Вращательные движения в плечевом суставе вперед и назад. Четыре поворота вперед, четыре назад. Повторить 5–7 раз. Количество вращений и их интенсивность каждый выбирает для себя сам. Если утро выдалось тяжелым и/или вам больше 62 лет, можно сделать меньше пяти повторений.

3. Круговые вращения тазом.

И. п. – стоя, ноги шире плеч. Вращаем тазом от 10 до 30 секунд сначала в одну сторону, потом в другую. В зависимости от самочувствия можно сделать несколько повторов. Не прогибаемся и не наклоняемся.

4. Разминка для коленных суставов.

И. п. – стоя, ноги шире плеч, слегка присели, руки держим на коленях, спина ровная. Сводим и разводим колени на счет от одного до четырех. Повторить три раза. После выполнения данного упражнения рекомендуется посидеть.

5. Сжимание/разжимание кистей.

И. п. – сидя на стуле, ноги слегка разведены по сторонам. Поднимаем руки перед собой, сжимаем и разжимаем кулаки на счет от одного до восьми. Повторяем три раза. Увеличиваем скорость. Снова три повторения. И еще два повтора в максимально быстром темпе. После выполнения встряхнем руками и откинемся на спинку стула.

6. Наклоны вперед.

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки в свободном положении, спина ровно. Поочередно выполняем наклоны сначала к одной ноге, потом к другой. Затем выпрямляемся и слегка прогибаемся, не закидывая при этом голову назад. Во время выполнения данного упражнения необязательно дотягиваться до пола, а также сгибать колени. Выполняем от трех до восьми повторов исходя из самочувствия.

7. Упражнение «Плавание».

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки опущены. «Плывем» кролем на счет от одного до четырех. Руки идут сначала вперед, затем назад. Стремимся придать нашим движениям наибольшую амплитуду. Предыдущие упражнения были направлены на разминку, и теперь такое непростое задание даже утром выполняется легко. Верхний плечевой пояс получает нагрузку.

8. Упражнение «Ножницы».

И. п. – сидя на стуле, ноги на весу. Разводим и сводим их крест-накрест на счет от одного до четырех. После этого поочередно поднимаем и опускаем на тот же счет. Повторить шесть – восемь раз. При необходимости держимся за спинку стула. Таким образом мы работаем над прессом.

9. «Боксерский поединок».

И. п. – стоя, в руки берем маленькие гантели или же пластмассовые бутылки небольшого объема. Спину держим ровно, ноги примерно на ширине плеч, правая рука вытянута вперед, левая согнута позади правой. Скорость выполнения в данном упражнении варьируется. Первый раунд: сначала попеременно выбрасываем руки вперед на счет от одного до восьми. Повторить три раза. Второй раунд: немного быстрее, тоже три повторения. Финальный раунд: максимально быстро выбрасываем руки на счет от одного до семи, в восьмой удар вкладываем всю силу – нокаут. Утро пожилого человека, которое начинается с данного упражнения, просто обречено на успех. Поздравляем с победой! Теперь можно чуть-чуть передохнуть.

10. Потягивания.

И. п. – сидя на стуле. Для дополнительной нагрузки возьмем детский мячик в виде ежика, но можно обойтись и без него. Складываем руки в замок и вытягиваем их вперед. Затем выворачиваем ладони наружу, начинаем тянуться до хруста. Сгибаем руки в локтях, заводим кисти внутрь, выпрямляем руки в локтях – кисти наружу. Выполняем на счет от одного до восьми. Повторить 5-6 раз. Через некоторое время после того, как мы закончили, немного покрутим кистями, сомкнутыми в замок, вправо и влево. Отличное упражнение на растяжку для пожилого человека.

11. Упражнение с эспандером.

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч. Для выполнения данного упражнения нам понадобится резиновый эспандер, который можно приобрести в любой аптеке. Руки вверх, растягиваем эспандер, заводим за голову, опускаем руки – эспандер перед головой. Все это делаем на счет от одного до восьми. Данное упражнение также направлено на мышцы верхнего плечевого пояса. Регулируем нагрузку слоями резины в эспандере. Чем больше слоев, тем больше нам приходится напрягаться.

12. Подтягивание коленей к груди.

И. п. – сидя на стуле, руки на коленях. Это упражнение лучше выполнять на голодный желудок. Согнем колено, подтянем его к груди, подержим две секунды, опустим ногу. То же самое сделаем с другим коленом. Упражнение выполняется на счет от одного до восьми. Повторяем 8–12 раз. Данное упражнение направлено на убирание живота.

13. Наклоны в сторону.

И. п. – стоя, ноги слегка шире плеч, в руках гантели. Выполняем наклон сначала вправо: поднимаем левую руку и закидываем за голову на счет от одного до восьми. Затем наклоняемся влево: поднимаем правую руку и закидываем за голову на тот же счет. Повторяем 2-3 раза.

14. Оттягивание и вращение стоп.

И. п. – сидя, ноги на весу. Держимся руками за спинку стула. Сначала тянем носки стоп на себя, затем – от себя. Ноги остаются на весу, прилагаем усилие. Повторить 6–8 раз. Закрепим круговыми вращениями стоп внутрь и наружу. Прекрасное упражнение для начала утра пожилого человека.

15. Выпады с поворотом.

И. п. – стоя, опираемся на спинку стула. Шагаем вперед правой ногой, слегка приседаем, немного сгибаем колено, левая нога в это время вытянута назад. Затем выполняем поворот, меняем руки и ноги местами, не переставая опираться на спинку стула. Держим спину ровно, стараемся не сутулиться и не гнуться. На счет раз-два – поворот, три-четыре – поворот. Повторить 6–8 раз.

16. Отжимание от спинки стула.

И. п. – стоя, лицом к спинке. Опираемся руками на стул. Сначала сгибаем, затем разгибаем руки, упираемся в пол носками ног. Спина прямая, ноги напряжены. Задача стариков – обеспечить небольшую нагрузку мышцам, в то время как в молодости люди, отжимающиеся от пола, могут поднимать до 80 % своего веса. Очень аккуратно выполняем данное упражнение. В пожилом возрасте почти у всех наблюдаются проблемы с суставами. Считаем от одного до восьми. Даже единственный заход обеспечит отличное завершение утренней разминки.

Здоровый сон как фактор отличного начала дня

Здоровый сон играет важную роль в жизни каждого человека, но наиболее полезен он пожилым людям:

• В это время происходит восстановление организма, поэтому необходимо, чтобы у стариков сон был в приоритете.

• За недостатком отдыха скрывается проблема лишнего веса. Если с этим вопросом все в порядке, снижается желание лишний раз перекусить. Еще немаловажно то, что из-за недостатка сна человек хочет сладкого, а от овощей и фруктов отказывается. Происходит это по той причине, что при недосыпании (четыре-пять часов) уровень гормона грелина в крови повышается. Он же и увеличивает чувство голода. При этом растет желание съесть больше простых углеводов.

В огромном количестве исследований было продемонстрировано, что шанс получить лишние килограммы из-за нехватки сна увеличивается в два раза. Также очень важный момент заключается в том, что избыточный вес для людей зрелого возраста может оказаться причиной возникновения многочисленных болезней.

• Во время сна происходит восстановление иммунной системы. При недостатке отдыха наш иммунитет функционирует в щадящем режиме, что может привести к разнообразным недугам и сложному подъему утром.

• Здоровый сон налаживает давление. Значительное количество пожилых людей подвержено гипертонии. Отсутствие здорового сна в свою очередь провоцирует повышение давления.

• Отдых помогает привести мысли в порядок, забыть волнующие воспоминания.

По статистике с возрастом у человека возрастают шансы возникновения трудностей со сном. Однако от этой проблемы можно уберечь себя. Необходимо приложить усилия и начать следить за своим сном. Чем он качественнее, тем лучше пройдет утро пожилого человека.

Советы, которые помогут вам наладить правильный сон:

1. Ложитесь пораньше. Помимо количества сна, необходимо учитывать, в какое время вы идете спать. Идеальный период для начала сна – 10-11 часов. В вечернее время отдых крайне необходим для благоприятного восстановления организма.

2. Не спешите укладываться спать, если у вас нет сонливости. Хоть ложиться в 10 вечера и хорошо, но если у вас нет желания отдыхать в это время, не стоит принуждать себя. Лучше займитесь чем-нибудь увлекательным, а при появлении симптомов сонливости укладывайтесь спать. Утро вечера мудренее.

3. Засыпайте и вставайте в одно и то же время. Попытайтесь привить своему организму режим. Тогда засыпать и вставать будет намного легче.

4. Старайтесь больше заниматься физической активностью днем. Физические нагрузки способствуют улучшению вечернего сна. То есть для того чтобы организму легко было уснуть в вечернее время, необходимо активно провести утро и день.

5. Готовьтесь ко сну заранее. Старайтесь избегать физической нагрузки и излишней активности в течение двух-трех часов перед тем, как лечь. Прогулка на свежем воздухе прекрасно поможет вам быстро заснуть. Правда, чтобы организм успел перейти в «сонный режим», прогуляться следует за пару часов до того, как лечь.

6. Придерживайтесь правильного питания и не ешьте непосредственно перед сном. Если последний ваш прием пищи был за несколько часов до отдыха, процесс переваривания не помешает заснуть. Также воздержитесь от бодрящих напитков, чтобы было проще встать с утра.

7. Перед сном устройте себе спокойный досуг. Займитесь вязанием, чтением книги или послушайте любимую музыку. Не стоит лишний раз волноваться в это время.

8. Создайте вокруг себя обстановку тишины и спокойствия, так как пожилые люди более чувствительны к громким звукам, что может помешать отдыху. Попробуйте изолировать себя от надоедливых звуков.

9. Тщательно скрываемая депрессия пожилых людей – главная причина проблем со сном. Не позволяйте угнетающим мыслям «окутать» себя. Ведь возраст – совсем не основание для депрессивного состояния. Главное – радоваться жизни и оставаться на позитиве. Тогда и правильный сон позволит вам быть в тонусе независимо от цифр в паспорте!

Правильный завтрак – залог бодрого утра пожилого человека

Правильный завтрак является гарантией отличного утра пожилого человека. Сложно найти для первого приема пищи что-то настолько же питательное и полезное, как каша. Иммунитет людей преклонного возраста гораздо слабее, чем молодых. Это проявляется в том, что организм стариков сильнее подвержен разного рода заболеваниям. С возрастом у многих людей начинаются проблемы с кишечником, которые ведут к постоянным запорам. Каша – прекрасный выбор для утреннего приема пищи ввиду немалого количества клетчатки. Однако не каждая поможет избавиться от запоров. Решить щепетильную проблему способны коричневые и серые крупы, такие как гречка, ячневая, овсянка и др. Вкусный и полезный завтрак поможет утру пожилого человека пройти замечательно! Если вас мучают гастриты и язвы, беспокоит уровень холестерина, советуем присмотреться к другой каше с высоким показателем клетчатки – овсянке. Она обладает свойством обволакивать стенки желудка, что поможет и при запорах, упоминаемых ранее. В борьбе с язвой или гастритом также полезен рис. Заболевания сосудов и сердца крайне распространены среди пожилых людей. Бороться с ними помогут каши с содержанием магния: пшенная, гречневая, ячневая и опять-таки овсяная. В гречневой каше содержится большое количество железа. В ней также имеется калий. Кроме того, она не повышает сахар в крови. Данные элементы способствуют улучшению работы сердца и стабилизации уровня гемоглобина. Пшено содействует нормальному функционированию органов кровообращения и поможет вывести лишние соли из организма. Отдельно стоит упомянуть и про еще одну вкусную и питательную кашу – манную. Рекомендуем варить ее на воде, чтобы уберечь организм от поступления лишних калорий, и не есть ее каждый день. Эта каша известна повышенным содержанием крахмала. Она снижает риск образования злокачественных опухолей в кишечной полости и имеет способность выводить жиры. Манку легко и быстро готовить, а все полезные вещества и витамины в процессе варки она не теряет, поэтому является прекрасным началом утра пожилого человека. С возрастом имеет свойство меняться и нервная система. Укрепить ее помогут рис и кукурузная каша. Кальций – крайне необходимый элемент для стариков. Получать его проще всего, кушая утром каши – перловую, овсяную, манную. Кроме того, организм может усвоить его из риса, пшена и гречки. Кальций в первую очередь способствует укреплению костей, ногтей и волос. Самая богатая микроэлементами каша – овсяная. В ней содержатся железо, фтор, марганец, йод, никель, калий и другие полезные элементы. Второе место занимает гречневая каша. Но кушать каждое утро одно и то же блюдо быстро надоест. Поэтому каши следует постепенно вводить в рацион и чередовать. Кроме того, их можно кушать не только утром, но и вечером. К примеру, на завтрак овсянка, а на ужин гречневая. Главное, соблюдайте разнообразие в своем ежедневном рационе. Помните, что хороший день начинается с правильного утра.